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Consejos para ganar músculo

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Mire
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Consejos para ganar músculo

Mensaje por Mire » Jue Jun 20, 2013 6:53 am

Si quieres ganar peso, aquí algunos consejos:
  • Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
  • Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuántas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
  • Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
  • Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
  • Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
  • Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
  • Trata de beber 4 litros de agua al día.
  • Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
  • Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
  • Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
  • Come al menos 3 porciones de frutas y vegetales todos los días.
  • Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
    Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
  • Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
  • Entra a una competencia de transformación, de fisicoculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
  • Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
  • Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
  • Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.




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