Alimentación del deportista

[Mire]

En el deportista el consumo de alimentos varía y se recomienda repartir a lo largo del día:
Desayuno
El desayuno debe ser completo y debe incluir:
Cereales: pan (preferiblemente integral) o cereales integrales. El pan se puede acompañar de mermelada o aceite con pavo o jamón dulce.
Lácteos: leche o yogur o queso fresco o requesón. Elegir opciones más desnatadas para no abusar de grasas saturadas
Fruta: dos piezas enteras para aprovechar mejor la fibra. Se recomienda en forma de zumo natural, si la competición tiene lugar por la mañana, para no hacer más lenta la digestión.

Media mañana
Si se ha realizado el desayuno completo y la actividad física se realiza por la tarde, se debe complementar con una colación ligera. Se recomienda un lácteo (dos yogures desnatados o un vaso de leche semidesnatada o desnatada) y cereales integrales o una fruta (una pieza entera) con un puñado de frutos secos.
Si la actividad física se realiza por la mañana se debe aportar más energía y complementar con el desayuno. Se recomienda un bocadillo con queso fresco, atún, pavo o un embutido bajo en grasa.

Comida
Se debe realizar 3 horas antes del ejercicio para no tener molestias digestivas. Los alimentos más adecuados son:
1º plato: arroz, pasta, legumbre (cocinados con salsa de tomate, verduras o jamón. Evitar las salsas grasas o cocciones con grasa animal (chorizo, panceta,...)
2º plato: pescado (azul o blanco) o carne blanca (pollo, pavo o conejo) o carne roja máximo 2 días (ternera, lomo de cerdo) a la plancha o al horno con ensalada o verdura de guarnición. Aliñar con aceite de oliva
Postre: yogur y/o fruta
Acompañar la comida con un trozo de pan

Media tarde
Dependiendo del ejercicio físico que se ha realizado, se recomienda:
Fruta o zumo de frutas o lácteos descremados con un puñado de frutos secos o pan integral con pavo, queso fresco y mermelada.

Cena
Debe complementar a las comidas y los alimentos que se incluyen junto con las preparaciones deben ser suaves y ligeros para evitar molestias intestinales. Se recomienda:
1º plato: arroz, pasta, patata (En forma de cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, pasta con salsa de tomate natural,…)
2º plato: pescado preferible blanco (horno, papillote, hervido) o carne blanca (plancha o al horno) o huevo con ensalada o verdura de guarnición.
Aliñar con aceite de oliva
Postre: un yogur desnatado
Acompañar la comida con un trozo de pan

Espero les ayude :grin:

[damasco]

hola,y las cantidades de arroz y pasta cuanto debe ser?
gracias

[Mire]

Hola Damasco, las cantidades como menciono en el post puede variar, si estás empezando con tu rutina para subir o ganar masa muscular, considera entre media taza a 1 taza por tiempo de comida ya sea de arroz o pasta, ya cocido.

Si tu rutina ya es mas avanzada, pueden ser hasta dos tazas más al día, saludos, saludos espero haberte ayudado!