Foro Nutrición Deportiva

Saludos, soy nuevo por aca y quisiera saber una buena rutina para aumentar el volumen muscular en los brazos (biceps, triceps y antebrazo), quiero aprovechar las vacaciones que estan por venir para hacer esto, no importa lo pesada de la rutina yo me la aviento, la idea es lograr lo mayor posible en estas vacaciones.

Nomas si me gustaria detalles, el peso a levantar, las series (o en su defecto, cuando es mejor parar), cuantas veces a la semana es lo mejor entre otros detalles.

Por si acaso sirve para detallar la rutina, soy de complexion delgada, voy a correr todos los dias desde hace unos meses y ya eh hecho ejercicio para brazos antes mas no con una rutina bien definida.

Gracias de antemano

Muy buenas campeón!
Antes de comentarte diferentes rutinas, debo decirte, que en cuanto a crecimiento muscular nos referimos, debemos llevar una dieta bastante cuidada, y debemos tener mucha paciencia.
Una buena dieta es:

--2 tostadas con mantequilla
--1 yogur natural
--1 pieza de fruta
--1 polivitaminico (pharmaton complex)

ALMUERZO
--Sandwich de atún con lechuga y tomate

COMIDA
-- Ensalada
-- Plato de pasta o arroz
-- Pechuga de pollo o ternera
-- 1 pieza de fruta

MERIENDA
-- 1 Sandwich
-- 1 fruta

ANTES ENTRENAMIENTO
-- 1 Zumo

DESPUES ENTRENAMIENTO
¿¿??

CENA
-- Pescado o carne
-- Algo de verdura
-- Cacho de pan
-- Postre variado
Tambien podremos acompañarla de suplementos, etc.

Una buena rutina, debe ser básica para el aumento, y en las últimas repeticiones, aguantar el peso hasta que lleguemos al fallo.


Tabla de ejercicios para el dia 1:


Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.





Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.





Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.








Tabla de ejercicios para el día 2:


Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.





Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.





Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.








Tabla de ejercicios para el día 3:


Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.





Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.





Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.


Saludos y espero que te haya sido útil.

amigo, quisiera una rutina, mido 168, 65 kilos, he entrenado y mi peso sube muy poco, pero fumo, hay alguna incidencia en el peso, gracias.

gustavo gutierrez escribió:amigo, quisiera una rutina, mido 168, 65 kilos, he entrenado y mi peso sube muy poco, pero fumo, hay alguna incidencia en el peso, gracias.

Hola,

Ya que te gusta entrenar, deberías considerar la posibilidad de dejar de FUMAR.
Fumar puede llegar a influir negativamente en tu peso, y ademas te hace mucho daño en general a todo tu cuerpo...

Por otro lado, para lograr tu objetivo deberás seguir una Rutina alimenticia: no importa cuánto entrenes, hagas pesas y duermas, si tu rutina no esta respaldada con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.

Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas saludables de preparar tus alimentos, evita freír las cosas y prefiere verduras frescas en vez de cocidas. Divide tus comidas en cinco o seis durante el día y consume en tres de ellas un jugo de verdura o ensalada abundante y, si entrenas, come una media hora después de entrenar abundantes proteínas.

Suerte!!

Buenas tardes:

Quiesiera una tabla para ganar masa muscular en los brazos y fuerza , mido 1,78 y peso 82 kg.

Si puedieras aconsejarme alguna tabla, te lo agradeceria..

Gracias !