por Mire » Jue Jun 20, 2013 6:53 am
Si quieres ganar peso, aquí algunos consejos:
- Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
- Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuántas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
- Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
- Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
- Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
- Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
- Trata de beber 4 litros de agua al día.
- Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
- Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
- Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
- Come al menos 3 porciones de frutas y vegetales todos los días.
- Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
- Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
- Entra a una competencia de transformación, de fisicoculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
- Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
- Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
- Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
Si quieres ganar peso, aquí algunos consejos:
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[*]Maximiza el poder de los [b]entrenamientos de cuerpo completo[/b] cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
[*]Multiplica tu [b]peso corporal[/b] en libras por 15 para determinar cuántas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
[*]Ejecuta [b]1 ejercicio por parte del cuerpo[/b] en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
[*]Consume una proporción de [b]carbohidratos y proteínas[/b] de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
[*]Usa un [b]diario de entrenamiento[/b] para llevar tu progreso.
[*]Ejecuta cada serie hasta la [b]máxima capacidad[/b] muscular.
[*]Trata de beber 4 litros de [b]agua[/b] al día.
[*]Varía tus [b]repeticiones[/b] y series frecuentemente durante tu [b]entrenamiento[/b], más que cualquier otra variable.
[*]Enfócate en explotar mientras [b]subes o empujas el peso[/b] (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
[*]Ten una meta de [b]5 libras de musculo por mes.[/b] Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
[*]Come al menos 3 porciones de [b]frutas y vegetales[/b] todos los días.
[*]Concéntrate en ejercicios de [b]grupos musculares[/b] grandes 80% de tu entrenamiento.
Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
[*]Solo [b]cambia un ejercicio[/b] si te estancas por 2 semanas seguidas.
[*]Entra a una competencia de transformación, de fisicoculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
[*]Sigue un programa por 12-16 [b]semanas[/b] antes de tratar el próximo programa diferente.
[*]Utiliza [b]pirámides[/b] para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
[*]Consume [b]variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche[/b] durante el día para obtener [b]proteínas[/b] de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.[/list]